你我健康网(http://www.05jk.com)特别报道：三组小动作 跳出修长美腿_减肥！！ENTER>
动作一
·双腿并拢直立，双臂放松，垂于身体两侧，一边跳起，一边向一侧抬起右腿，两腿呈45度；
·手臂朝相反方向摆动，左臂略向一侧伸直，与身体呈45度角，右臂略微弯曲，贴于腰腹部；
·头部略转向左侧，目光向前延伸，保持相应平衡，肩膀不要剧烈晃动；
·变换动作，收回右腿，左腿向体侧抬起，两腿呈45度；
·左臂弯曲呈45度角，置于腰后侧，右臂弯曲呈45度角，置于腰腹部；
·头部略转向右侧，掌握重心和平衡，避免扭伤；
·再次跳起时，再次换腿，重复上述动作，形成一组动作。
提示：
1 开始练习时，每次做6~10组即可。
2 然后逐渐加强进度，直到一次完成的组数可轻松达到20组。
3 三个星期后，强度增大1倍。
动作二
·双脚分开，与肩同宽，肩膀放平；
·轻轻跳起，然后落地，同时右腿向前一小步；
·膝盖向内侧弯曲，右侧臀部向前轻送；
·双手向右侧摆动，与腰部处于同一水平线，腰部向相反方向转；
·换腿，重复以上动作，为一组；
·重复6～10组。
提示：
1 此动作练习3个星期后，强度加大1倍即可。
2 扭转上身时，腰部不宜用力过猛，以免造成运动意外伤害。
动作三
·身体直立，双臂放松，垂于身体两侧，挺胸收腹，双腿分开，与肩同宽；
·一边轻轻跳起，一边将右腿向前甩出，与左腿呈45度角，脚尖放松，重心落于左腿；
·左手随右腿动作向前甩出，手臂自然弯曲，右手随动作向后自然甩出，与身体呈少许角度；
·头部保持不动，眼光直视前方，用腰腹力量和手脚摆动幅度控制平衡；
·收回右腿，略微弯曲，左腿向后甩出，小腿略微跷起，脚尖向下；
·左臂弯曲呈90度角，贴于体侧，右臂略弯，较之前靠近身体；
·再次换腿，一边跳起，一边向前甩左腿，形成一组完整的动作。
提示：
1 开始时，每条腿练习3~5次，循序渐进，增加到每条腿练习20次。
2 3个星期后，强度可增大1倍。
Health tips：
1 将锻炼时间控制在5～7分钟内，练习结束后，以散步或慢跑的形式来放松。
2 每星期争取练习3次，可以每隔1天练习1次，长期坚持，才能令效果明显，否则可能适得其反。
3 练习6～8星期后，将每次的热身运动调整为0。8km～1。5km的慢跑。
（责任编辑：甘甜）
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